1個動作1分鐘就夠了！韓星都在做的瘦肚提臀操

【早安健康精選書摘】韓星韓佳人、李珉廷、李美妍、李美淑……，都在偷練的瘦身操！再有效的運動只要動作複雜、時間太長，就容易讓人卻步。針對時間有限的現代人，潔西卡老師整理自己多年來的教學經驗，獨家研發「1分鐘完美曲線操」，共有60招快瘦動作。不需器材、不限場地、不限時間，每個動作都只需要「1分鐘」。你可能會懷疑，真的有效嗎？人氣韓星李珉廷要告訴你：「只需做操1分鐘，卻讓我不停冒汗，更治癒了我的骨盆歪斜及高低肩，重新塑造完美曲線！」 

有些人雖然體重輕，看起來卻很胖，或努力減肥，卻總是瘦錯部位或根本沒瘦，到底為什麼呢？那是因為「身體歪斜」，肌肉缺乏訓練，導致體態不正，當然瘦不了！這套「1分鐘完美曲線操」是透過調整姿勢，有效刺激肌肉，集而幫助身體改變「尺吋」，增加燃脂肌力，找回纖瘦曲線，變成「易瘦體質」。 

刺激肩膀血液循環--肩膀伸展操 

1. 坐姿，左手貼地 

 

舒服地盤腿而坐，左手輕貼地面，彎曲右手手肘，放在後腦杓。深呼吸，感覺胸部正向外打開。 

2. 自然呼吸，盡量將手臂向後伸展 

 

先吐氣，將右手盡量向後伸展，維持自然呼吸，停留1分鐘。再換右手貼地，左手向後伸展，停留1分鐘。 

Point 伸展幅度越大，越能美化身體曲線 

這個動作除了能伸展肩膀、胸部，促進血液循環，也能延展體側肌肉，美化線條。 

鍛鍊 11 字腹肌--馬甲線抬腿操 

1. 躺姿，交叉並抬高雙腳 

 

躺姿，肩膀與頭部貼地，掌心也緊貼地板，讓右腳在上、左腳在下，交叉後抬高。 

Point 動作時，腰部和臀部不可離地 

抬高雙腳時，腰部和臀部要緊貼地板，以充分刺激腹部肌肉。 

2. 放下雙腳，但不碰地 

 

將雙腳慢慢放下，停留在感覺腹部被伸展和施力最大的位置，注意雙腳不可碰地。在1分鐘內，重複雙腳抬高、放下的動作。接著，換左腳在上、右腳在下，交叉雙腳後，以相同方式進行伸展。 

Point 腹部用力，撐住雙腳不落地 

雙腳放下時，腹部請用力，以便撐住雙腳不落地，達到充分刺激腹部肌肉的效果。 

強化骨盆及臀部肌肉--橋式翹臀操 

1. 躺姿，雙腳彎曲 

 

將背部緊貼地面後躺下，雙手平放兩側。雙腳打開至與肩同寬並彎曲，盡量使雙腳腳尖成11字平行。 

Point 腹部用力，保持下半身的緊繃感 

平躺時請吸氣，讓腹部緊縮，以收緊下半身的肌肉。 

2. 大腿內側出力，將臀部抬起 

 

腹部與大腿內側用力，將臀部向上抬起，維持大腿、腹部和胸部成一圓弧線，停留 1分鐘。

Point 若大腿肌力不足，可分兩次抬起臀部 

抬臀時，請將腳底完全貼於地面，利用大腿內側的力量，而非雙手的力量抬起臀部；此外，若支撐1分鐘太勉強，可分成2次，各停留30秒進行。 

資料來源: https://www.everydayhealth.com.tw/article/9555

薑黃抗發炎、大蒜護心！5香料提升抵抗力

【早安健康/李嘉娥】辣椒、大蒜、薑黃、薑，這些大家熟悉而喜歡的香料，不僅增添食物的香味，事實上它們對健康更有莫大的助益。

美國媒體《USNews》特別介紹了幾種常見的辛香料，不僅有溫暖身體的作用，還有提高身體能量，進而增加抵抗力的效用，因此，日常生活中，不妨多使用辛香料入菜，開胃又具預防病疫的效果。

 
1.辣椒，保護心臟的好朋友：
辣椒中含有豐富的維生素A，可減輕疼痛，對抗自由基，降低膽固醇，清除血管的阻塞，提高免疫力，亦可對抗胃潰瘍，而其中的辣椒素可增進新陳代謝，有助控制體重。

 

2.大蒜，吃香腸必配：
大蒜亦有保護心臟健康、抗發炎特性，它還含有豐富的硫硒化合物，有利抑制腫瘤。除此之外，亞硝酸鹽是製作香腸、臘肉等加工食品，經常添加的食物添加物，它們容易在胃中形成致癌物質亞硝酸胺，而大蒜有抑制亞硝酸鹽轉變成亞硝酸胺的效果，變可以阻斷此致癌的路徑。

 

3.薑黃與薑的功效大不同：
科學家發現以咖哩為主食的印度人罹患阿茲海默症比例遠低於其它民族，而薑黃就是咖哩的主要成份之一，其豐富的抗氧化及抗發炎的特性，可以減輕類風濕性關節炎所帶來的疼痛，及預防糖尿病及心臟病。

古羅馬人行軍時，軍醫隨身帶著能醫病的薑，則可以抗菌防病、解決胃部不適甚至包括孕吐，也是女性生理期的好朋友，容易經痛、手腳冰冷的女性，在生理期可以煮黑糖薑茶，不僅讓子宮溫暖，還可以幫助經血排淨。



資料來源：https://www.everydayhealth.com.tw/article/1505

11種抗發炎食物 遠離老化、肥胖

【早安健康／周盈卉】你知道肥胖、過敏、心血管疾病、糖尿病、癌症、失智症等，都與慢性發炎有著密切關係嗎？

「發炎」是身體為了保持健康而不可或缺的保衛機制，當你不小心擦傷或是發燒時，感到的紅、腫、熱、痛正表示身體正在進行「發炎」，擊退敵人與修復身體。 

但是，如果發炎失控了，無法很快地結束而演變成慢性發炎，身體就會不斷的消耗能量，猶如身體一直處於打戰狀態，不止壞人受到攻擊，連一旁的路人也受到波及，長久下來，身體當然會出現各式毛病。 

不過，別擔心！透過將飲食與生活習慣調整成「抗發炎模式」，我們便能有效扭轉這種局勢，達到年輕、瘦身又健康的目的。美國知名家庭醫生、暢銷書作家麥克．拉菲爾．莫雷諾在著作《17天就逆齡》中建議我們可以多吃以下11種抗發炎食物： 

1. 鮭魚鮭魚富含Omega-3脂肪酸，有助於減少發炎。另外，鯡魚、青花魚和沙丁魚等青背魚同樣富含Omega-3脂肪酸，也是抗發炎的好幫手。 

2. 核桃堅果類的核桃、芝麻等也是豐富的Omega-3脂肪酸來源，而且還含有維他命E，能提供免疫力。 

3. 洋蔥洋蔥富含抗氧化能力強大的槲皮素，而且也有能強化免疫系統的硫化物。此外，蘋果、青花菜、紅葡萄、茶等食物，也含有槲皮素。 

4. 藍莓藍莓有豐富的抗氧化劑─花青素，能提升免疫力，並保護身體免於自由基(一種引起發炎的物質)的傷害。另外，黑莓、草每、覆盆子等莓類都都是優質的花青素來源。 

5. 番薯番薯有豐富的類胡蘿蔔素，能增強免疫力和預防發炎。如果不愛吃番薯，那麼可以試試其他紅、橘、黃與綠色的蔬果，像是胡蘿蔔、甜椒及芒果等。 

6. 菠菜菠菜也有大量類胡蘿蔔素，還有能提高免疫功能的維生素E。 

7. 大蒜和洋蔥一樣，大蒜含有豐富的硫化物，能促進免疫細胞活動。大蒜同時也是有效的抗炎物質。 

8. 鳳梨鳳梨酵素是一種可消炎並促進免疫效果的酵素，鳳梨也是抗氧化劑維生素C的絕佳來源。 

9. 薑生薑可發揮抗炎的作用，抑制體內引發發炎的酵素活動。 

10. 薑黃薑黃是咖哩的主要原料，含有能抗氧化的薑黃素。美國奧勒岡大學學者指出，薑黃素可刺激身體分泌強健免疫系統的蛋白，讓細菌和病毒不輕易上身，有效抵抗發炎作用。 
11. 紅石榴紅石榴含有石榴多酚和花青素，能發揮很好的抗氧化及抗發炎作用，抗氧化效果是綠茶和紅酒的3倍，能保護心臟和血管，並降低血壓。


資料來源:  https://www.everydayhealth.com.tw/article/3376